Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте

Комплекс упражнений при остеопорозе для пожилых пациентов

Остеопороз — заболевание скелета, вызывающее нарушение обмен веществ в костной ткани, приводящее к уменьшению плотности костей. С возрастом кальций быстрее выводится из организма, и плотность костей снижается. Независимо от того поставлен диагноз остеопороз или нет — умеренная физическая активность всегда будет только на пользу. Как во время лечения, так и в профилактических целях.

За счет повышенной хрупкости костей обычные упражнения могут стать причиной травм и даже переломов. Важно, прежде чем начинать выполнять упражнения проконсультироваться с врачом.  В зависимости от возраста, количества потерянной костной ткани и общего состояния организма — специалист подбирает наиболее подходящий и безопасный вид физической нагрузки.

Виды физической активности при остеопорозе

• Низко интенсивная аэробная нагрузка для мышц – ходьба, подъем по лестнице, танцы, езда на велосипеде;
• Силовой тренинг для укрепления мышц спины, шеи и рук;
• Плавание и упражнения в воде (аква-аэробика и гидротерапия) положительно влияют на все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений

Рекомендации перед началом тренировки

Все упражнения необходимо выполнять без болевого синдрома. Если во время занятий появляется боль или дискомфорт, то выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Любая тренировка начинается разминкой мышц и суставов, а заканчивается заминкой или легкой растяжкой. Упражнения делаются медленно и плавно, без резких рывковых движений. Категорически запрещено при остеопорозе бегать, прыгать, резко наклоняться, приседать и поднимать тяжести.

Упражнение для разогрева и разработки суставов

В положении лежа сгибаем (подтягиваем к себе) и разгибаем ногу в колене, скользя пяткой по полу. Делаем так попеременно каждой ногой по 10 раз;
Сидя в свободной позе, руки опущены вниз, совершаем круговые вращения обоими плечами. Сначала в одну сторону, потом в другую. Количество повторов: по 25 раз каждым плечом.

Разогрев и укрепление мышц

В положении лежа сгибаем ногу в колене. Разгибаем ногу прямо • (поднимаем вверх стопу) и сгибаем обратно (опускаем стопу на пол). Разгибаем ногу полностью и кладем ее на пол.  Проделываем на каждую ногу по 10 раз;
В положении сидя, сильно напрягаем все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз;

Упражнение «Велосипед».

Лежа на спине имитируем езду на велосипеде, • как будто активно крутим педали. Время выполнения: 2 минуты.

Упражнения при остеопорозе для мышц спины

Сидя в удобной позе, руки согнуты в локтях. Плечи медленно отводятся • назад, лопатки сводятся вместе. Считаем до 5 и расслабляемся. Количество повторов: 9 раз;
В положении сидя, руки лежат на затылке. На вдохе разводим локти назад, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

Упражнение на улучшение координации

Большая часть переломов при остеопорозе происходят в результате падений. Упражнения, для увеличение силы мышц и скорости их сокращения, улучшают координацию движений и способность быстро реагировать в критической ситуации при потере равновесия:
«Прогулка по прямой • линии». Руки заведены в стороны перпендикулярно полу, голова прямо. Ноги шагают четко по прямой линии «шаг в шаг» — пятка, ступающая спереди, касается носочка сзади. Движение напоминает ходьбу по канату. Если сложно удерживать равновесие можно держаться одной рукой за стену. Необходимо сделать не менее 20 шагов.

Укрепление мышц бедер

Не отрывая пятки от пола, сгибаем медленно две ноги в колене. Разводим и сводим ноги в колене в стороны. Опускаем ноги. Проделываем это упражнение 20 раз;
Лежа на животе вытягиваем обе руки вдоль тела. • Поднимаем и опускаем прямую ногу (не высоко). Задерживаемся в верхнем положении на 5 секунд.  При этом следим за ощущением в пояснице. Если появляется боль – упражнение прекращаем. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Растяжка

Растяжка передней поверхности тела. Исходное • положение стоя близко возле стены, руки вытянуты в верх над головой, ноги на ширине плеч. Аккуратно прогните поясницу, отведите плечи назад, смотрите вверх, задержитесь на 5 секунд. Форма тела должна напоминать полумесяц. Количество повторов: 3 раза с перерывами по 5-8 секунд.
Повороты туловища. В положении стоя, ноги на ширине плеч, правую руку • отводим в сторону, а левую руку согните и положите на грудь. Медленно поверните туловище в право (не допуская никаких болевых ощущений). Возвращаемся обратно и снова повторяем тоже самое с левой рукой. Количество подходов: по 3 раза на каждую сторону, с перерывом по 5 секунд.

Легкая физическая нагрузка при остеопорозе увеличивает мышечную силу и снижает риск переломов, повышает мобильность и улучшает координацию. При регулярных тренировках и активном образе жизни возможно увеличить костную ткань на 5% и уменьшить прогрессирование болезни.